Aktywność fizyczna osób z nadwagą i otyłością - podstawowe zasady
POCZEKALNIA. Szepty
Fot. Photos8.com
Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
Ważne zasady dodatkowe
Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:
Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.
Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:
Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie:
Źródło: Tekst opracowany na podstawie materiałów IŻŻ, http://www.zachowajrownowage.pl/artykul/jak-cwiczyc-aby-schudnac
Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.
Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.
Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.
- Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
- Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
- Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je odejmując od liczby 220 swój wiek.
- Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 – 40 = 180.
- Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108–126 uderzeń na minutę (60 proc. ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70 proc. to 126 uderzeń/min).
Ważne zasady dodatkowe
- Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
- Trenuj na miękkim podłożu.
- Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
- Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.
Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:
- zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
- wybierz schody zamiast poruszać się windą,
- wychodź z domu wczesniej, niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej i dalej iść pieszo,
- czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
- jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
- ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
- w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.
- brzuszki (zwykłe i skośne),
- rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
- unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych o podłoże),
- przysiady i półprzysiady,
- marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
- ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).
Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.
Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:
- uniknięcie wad postawy,
- wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
- wzmocnienie kości,
- poprawienie pamięci i koncentracji,
- poprawa nastroju, redukcja stresu,
- zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.
Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie:
Źródło: Tekst opracowany na podstawie materiałów IŻŻ, http://www.zachowajrownowage.pl/artykul/jak-cwiczyc-aby-schudnac
Poinformuj znajomych o tym artykule:
REKLAMA
Inne w tym dziale:
- Podnośniki koszowe, usługi dźwigowe. Bydgoszcz REKLAMA
- Żylaki. Leczenie żylaków kończyn dolnych. Bydgoszcz, Inowrocław, Chojnice, Tuchola. REKLAMA
- Ortopeda. Chirurgia ortopedyczna. Medycyna sportowa. Warszawa REKLAMA
- Jak kawa wpływa na ciśnienie krwi?
- Sposoby na śnieżnobiały uśmiech: jak chronić zęby przed utratą białego koloru?
- Przeziębienie i osłabienie organizmu – jak wspierać organizm podczas zimy?
- Jak dobrać fotel zabiegowy do gabinetu - na co warto zwrócić uwagę?
- Stan zapalny kolana jak radzić sobie z bólem?
- Jak wygląda wizyta u psychoterapeuty?
- Jak utrzymać optymalne nawilżenie skóry?
- Fit Apetit - zrzucisz wagę nawet po czterdziestce!
- Tran w tabletkach, syropie i żelkach dla dzieci - które wybrać?
- Złota trójka - trzy skuteczne zioła na dnę moczanową
- Wszystkie w tym dziale
REKLAMA
